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Deporte

Entrenamiento al aire libre, sin implementación deportiva y cumpliendo las normas sanitarias deportivas

Con el tiempo, la actividad física ha tomado protagonismo en la vida de las personas. Permite a quienes la practican mantener un estilo de vida saludable, desarrollar musculatura para evitar posibles lesiones, mantenernos  activos, mejorar nuestro sistema cardiovascular e inmune.

Además realizar deporte al menos 30 minutos al día, no solo aporta beneficios físicos, sino que contribuye al mejoramiento de la salud mental. A través de este tipo de ejercicios se liberan tensiones, estrés y aporta a la producción de hormonas como la endorfina, la cual produce la sensación de felicidad, aportando al bienestar personal.

“Los movimientos de tipo funcional son aquellos que están instaurados en nuestras vidas, no necesitas materiales extra.  Este tipo de actividad física puede realizarse en cualquier minuto y lugar, además, cuenta con la particularidad de ser desarrollado de forma individual, lo que aporta  al cumplimento de las normas sanitarias deportivas para la prevención del Covid-19” Señaló Pía Jofré Rodrígues, Preparadora física e instructora del Mindep – IND Antofagasta, quién además entregó recomendaciones para entrenar al aire libre.

Recomendaciones

Se recomienda realizar actividad física al menos 3 veces por semana. Sin embargo, el ideal sería que las personas que ya llevan tiempo realizando deporte puedan replicarlo al menos 5 veces por semana con una duración de 30 a 60 minutos, donde se privilegiarán movimientos para el trabajo muscular y cardiovascular.

En el caso de los ejercicios que tienen como objetivo el trabajo muscular, se recomienda realizar de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por cada una. En cuanto al descanso, este debe ser de 30 a 40 segundos entre series.

Sentadilla – Fortalecimiento cuádriceps: Para realizar este movimiento debes partir de pie y flexionar la cadera y las rodillas hasta llegar a una posición similar a estar sentado.

Estocada – Fortalecimiento cuádriceps y glúteos: Para realizar este movimiento debes partir con los pies separados, uno delante del otro ligeramente en diagonal y flexionar la rodilla de atrás hasta llegar al piso.

Patinador – Fortalecimiento cuádriceps y glúteos: Para realizar este movimiento, igual que en el anterior, debes partir con los pies separados, uno delante del otro ligeramente en diagonal y flexionar la rodilla de atrás hasta llegar al piso pero de forma cruzada.

Elevación rodillas frontales – Fortalecimiento abdominal central: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra y elevar la rodilla lo más alto que sea posible de forma controlada y frontal. Al llegar a la posición final debes mantener de 2 a 3 segundos para luego realizar el cambio de pierna.

Elevación rodillas laterales – Fortalecimiento abdominal lateral: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra y elevar la rodilla lo más alto que sea posible de forma controlada y lateral. Al llegar a la posición final debes mantener de 2 a 3 segundos para luego realizar el cambio de pierna.

Abdominales rodilla codo – Fortalecimiento oblicuos: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra y elevar la rodilla lo más alto que sea posible, llevándola hacia tu codo contrario. Al llegar a la posición final debes mantener de 2 a 3 segundos para luego realizar el cambio de pierna.


Patadas traseras – Fortalecimiento de glúteos: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra extendida, inmediatamente de forma controlada debe elevar la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni abrir la cadera. Es importante esperar 2 a 3 segundos en la posición para luego realizar el cambio de pierna.


Patadas laterales – Fortalecimiento de abductores: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra extendida, inmediatamente de forma controlada debe elevar la pierna hacia el lado sin doblar la rodilla. Es importante esperar 2 a 3 segundos en la posición para luego realizar el cambio de pierna.

Elevación frontal de brazos – Fortalecimiento de hombros: Para realizar este movimiento debes partir de pie en posición neutra extendida, inmediatamente de forma controlada debe elevar los brazos y mantener la posición final de 2 a 3 segundos.


Desplazamientos laterales – Fortalecimiento abdominal y de piernas: Para realizar este movimiento controlada debe elevar Elevaciones de piernas frontales: debes partir en una posición de semi sentadilla, inmediatamente de forma controlada debes comenzar a avanzar con pasos cortos hacia un lado y luego hacia el otro.

En el caso de los ejercicios que tienen como objetivo el trabajo cardiovascular, se recomienda realizar de 4 a 5 series de 20 a 30 segundos de trabajo, intercalando con descansos de 10 a 15 segundos.

Corridas estáticas: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posición neutra y elevar las rodillas alternadamente con la mayor velocidad posible.

Salto estrella: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posición neutra, pies juntos y brazos relajados a los costados del cuerpo, inmediatamente debes con un salto juntar brazos sobre la cabeza y separar piernas. Este ciclo debe ser realizado la mayor cantidad de veces con velocidad.

Corrida talón glúteo: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posición neutra y elevar los talones a los glúteos alternadamente con la mayor velocidad posible. Por último, la instructora recalcó la importancia de consumir agua al realizar cualquier tipo de actividad física ya que esto aporta a la regulación de la temperatura corporal y evita casos de deshidratación durante el ejercicio que podría manifestarse con dolores de cabeza o calambres.

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